当我们听到“膝关节软骨的退化其实从20岁已经开始”这句话时，很多人就会对自己的膝关节寿命感到焦虑，尤其是那些已经有膝关节不适症状的中老年人，联想到膝关节退变（膝骨关节炎）终末期可能面临人工膝关节置换，更担心自己会不会走到手术乃至关节置换那一步！年轻人要是不小心患上膝骨关节炎，这份恐慌还会加倍！

膝关节软骨的退化是难以完全避免的，但延缓软骨退变的速度，预防骨关节炎的发生，很多方法还是力所能及的。赵医生就带大家一起来看，有哪些办法可以保护膝关节，远离膝骨关节炎？又有哪些办法，可以不通过手术，正常工作和生活？

软骨退变发生的早，远离危险刺激才能远离膝骨关节炎！

人人都会面临膝关节软骨退变，但为什么到了中老年阶段，并不是所有人都会患上膝骨关节炎呢？膝骨关节炎到了40岁之后，发病率呈明显增高的趋势，决定是否会发病的重要原因，就在于20岁到40岁这个漫长的时间段里，膝关节到底经历了什么！

一辆汽车，如果长期拖运超过承重标准的货物，长期在颠簸的山路上行驶，使用品质不好的汽油，轮胎的状况不佳，都会导致汽车的损耗加大。如果把膝关节比喻为一辆汽车，软骨好比膝关节的轮胎，会产生以下几种关系：

即便不工作，轮胎的材料也是有寿命的，就好比无论怎么保护膝关节，软骨的退变还是会发生的，我们能影响的是退变的速度和幅度。

所以，软骨损伤不只是软骨自身的问题，还和许多内在和外在的原因有关系。假如膝关节长期在各种危险因素的刺激下活动，不夸张地说，就和汽车危险驾驶一样，一次两次没事是侥幸，迟早会出问题。

软骨退变而不自知的年轻人，改变两个习惯让膝关节更耐用！

重要的话说第三遍，膝关节软骨的退变从20岁后就已经开始，如果让膝关节“危险驾驶”二三十年时间，发生严重的退行性病变，自然也是合理的了！中老年人之所以高发膝骨关节炎，很大一部分原因，就是从年轻时就没有养成保护膝关节的好习惯！

在膝骨关节炎的众多危险因素中，影响最广泛的原因包括两种，分别是超重和损伤，保护膝关节，这三方面是首先要做好的！

01 / 超重

怎么知道自己是不是超重呢？最简单的办法就是看BMI，成年人正常体重指数应该在18.5到24之间，BMI≥24即为超重，BMI≥28则为肥胖。以BMI=22.5为基线水平，膝骨关节炎与BMI的关系如下：

• 当BMI=25时，发生膝骨关节炎的风险增加1.6倍；

• 当BMI=30时，发生膝骨关节炎风险增加3.6倍；

• 当BMI＞35时，发生膝骨关节炎风险超过7.5倍。

肥胖超重，除了增加膝关节压力和诱发下肢力线改变外，脂肪代谢紊乱影响髌下脂肪垫，脂肪因子浓度过高诱导炎症反应和软骨降解，代谢紊乱影响关节软骨营养供给……都会影响软骨的健康，是膝骨关节炎独立的危险因素！

膝骨关节炎患者，如果确诊后体重管理不当，病情发展会更快，发展到终末期的风险也会增高，并且在终末期进行人工膝关节置换时，手术风险会提高，包括术后短期出现伤口感染或内科并发症的风险较高，术后力线不良、关节脱位和早期翻修的风险更高。

所以，无论是预防膝骨关节炎还是治疗膝骨关节炎，维持和恢复健康的体重都是不可或缺的。说到减肥的方法，你可以在网络上找到一万种，科学的方法和不科学的方法鱼龙混杂，如果方法不恰当，减肥不成功膝关节仍在“危险驾驶”，还可能引起其他问题。

健康的减肥方法，其核心一定是“吃动平衡”，只吃不动或只动不吃都是要不得的，而且吃得要健康、动得要合理！

• 吃得健康——很多人推崇“水果代餐”这样的减肥法，然而有些水果的热量并不低，而且水果中的果糖，不但不解饿反而会增加你的食欲。健康的饮食方法，要讲究热量有度、饮食有节及营养均衡，具体就是：①总热量要控制在一定范围（健康成年人每天总热量摄入应控制在1000~1500大卡）；②三餐要有规律，每天应该在规定时间内用餐，饮食要有节制，不要饥饱失常；③营养要均衡，五谷杂粮、鸡鸭鱼肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食动物”。

• 动得合理——现代人肥胖现象普遍，除了吃得太油腻之外，还有一个很大的原因就是动得太少。有不少人，明明吃的和以前一样多，但体重还是“嗖嗖”往上涨，如果只喝水肯定是不会长肉的，但你不能一天三顿都只喝水，缺乏运动导致代谢能力下降，吃得少还是会长肉，还得动。不过，为了保护膝关节，在运动方式的选择上要慎重，尤其是体重已经偏大的人，如果进行过于剧烈的运动或过长时间运动，则容易造成膝关节损伤。运动是需要长时间坚持的，中低强度的有氧运动是更合适的，如慢跑、游泳、骑车等。

02 / 损伤

损伤又包括两种，一种是因为剧烈运动或跌撞导致膝关节创伤，另一种则是高强度或长时间的负重导致膝关节劳损，两种原因都可能缩减膝关节寿命。

我们先来看创伤。

膝关节是非常容易发生创伤的，如果你经常看篮球或足球比赛，就知道膝关节伤病是运动员最常见的“梦魇”！膝关节为何容易发生创伤？有三方面的原因：

• 一是膝关节负重大——膝以上的重量都由膝关节负担；

• 二是膝关节结构复杂——膝关节由两个关节组成，其内部包括三块骨、内外侧半月板、前后交叉韧带、内外侧副韧带等多个结构，其生理构造导致其在从事负重屈膝旋转时，容易发生扭伤，高处落地，也容易发生挫伤。

• 三是膝关节活动度大——除了躺和坐，膝关节在站立、行走、奔跑、跳跃的过程中，都处于负重状态，屈曲角度越大负重也越大，活动量大就越容易损伤。

年轻人喜欢打篮球、踢足球，这些运动中就存在很多屈膝扭转的动作，容易扭伤到关节，如果扭伤不严重，或许只有几天的疼痛不适，甚至都不需要就医，或者稍微严重点，一段时间的保守治疗就恢复了，但却不知道有些损伤虽然没有症状或消除了症状，但并不代表损伤已经完全恢复，继续累积就会影响膝关节健康，这就是膝关节创伤史者容易患膝骨关节炎的原因。

所以，要预防创伤就一定要合理运动，要量力而为，不要直接挑战自己没有达到的运动强度和运动量，简单说就是十分力用七分，留着三分保护自己！

我们再来看劳损。

运动员虽然容易创伤，但不会天天创伤，运动员和体育爱好者之所以高发膝骨关节炎，还有一个原因就是劳损。因为劳损而容易患膝骨关节炎的人群，还包括搬运工、建筑工、舞蹈演员、久站久坐者、穿高跟鞋女性等。

劳损不可怕，可怕的在于累积。比如一次超量运动后，我们的膝关节遭受到了一定的损伤，但损伤得比较微小，如果经过充分的休息，就能完全恢复过来。但如果天天超量运动，膝关节毫无喘息之机，劳损日渐累积，久而久之就会导致膝关节退行性病变发生！

与创伤相比，劳损是不容易察觉的，由创伤导致的膝骨关节炎也远远没有慢性劳损所致的那么普遍，所以，对慢性劳损提高重视是非常必要的！

• 运动——不要过量运动，比如过长时间的步行、慢跑，本来很健康的运动方式，如果因为过量产生了危害那就不美了！

• 劳动——搬运工、建筑工等体力劳动者，因为生活不能说随意就放弃工作，但也要注意对膝关节的保护，比如注意姿势正确，尽量不要屈膝超过90°，搬运的重物尽量轻一点，劳动一段时间合理休息一下，也可以采用护膝来保护膝关节，劳动后用热敷等方法来促进膝关节恢复。

• 家务劳动——从事家务劳动时，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要养成蹲着做的习惯，而应该站着或者坐着完成，膝关节在蹲位时受力极大，极容易造成损伤。

• 日常——减少爬楼梯，如果住在老房子实在避免不了，也要尽量减少次数，爬楼梯时要慢一点，可以稍稍侧身上下楼梯。女性要少穿高跟鞋，因为高跟鞋会增加膝关节的压力，长时间穿高跟鞋也容易导致膝关节损伤累积。

除了超重和损伤以外，可以诱发膝骨关节炎的原因还包括受凉、感染、膝关节力线不良等等，这些原因没有上面两种影响大，但影响也不可谓不大，保护膝关节肯定是要多个当面都做好才最有效，一个城门失守，整个城池同样可能会丢了！

想要正常生活又不想手术，两种治疗必须做好！

膝骨关节炎患者要不要手术，不是想不想的问题，而是该不该的问题，如果病情发展到了一定程度，保守治疗也没什么效果了，不手术还能怎么办？

要避免手术，保守治疗要达标！

我们接下来要讲的两种治疗都属于保守治疗，而且是患者容易做不好的两种治疗，分别是疼痛治疗和运动治疗。疼痛治疗其实包括多种治疗手段，正因为手段多，有些患者反而眼花缭乱用不对；运动治疗是超出医生监管范围的，也是患者常常忽略的，而且很多患者不知道该怎么运动治疗。

01 / 疼痛治疗

膝骨关节炎晚期患者可能会面临关节畸形、关节功能部分或全部丧失，但纵观整个病程，疼痛仍然是主要症状。疼痛不止会给患者带来身心折磨，影响日常工作和生活，疼痛管理不当也会增加关节功能丧失的风险。

膝骨关节炎的止痛治疗，不是只有口服止痛药。但很多患者不知道这一点，仅仅靠口服止痛药止痛，当止痛药效果不好时就束手无策，而且止痛药用得太多，副作用的风险也会加大。止痛的原则，是尽量用不良反应小的方法来有效控制疼痛！为此我们要做到以下三点：

• 第一，轻微疼痛不可放任不管。膝骨关节炎早期时，患者只有轻微疼痛或者没有疼痛，容易被忽视，但如果已经确诊，不管疼痛症状多么轻微，治疗都要提上日常。以日常行动管理、运动治疗和物理治疗为主。患者首先要在日常改变行动方式，减少上下楼梯、剧烈运动等容易损伤膝关节的活动；其次要加强锻炼，我们后文会详细讲解；再者可以通过物理治疗来改善关节功能，缓解疼痛，早期可以采用一种最简单的物理治疗方法，热敷！

• 第二，疼痛明显时要合理用药。当疼痛逐渐明显时，就要更有针对性地止痛治疗，如止痛药的使用。患者在刚刚确诊时，可以尝试氨糖软骨素来保护软骨，虽然是营养药物，但氨糖软骨素也具有一定的消除疼痛作用。当疼痛明显，影响患者行动时，就要使用止痛药，可以按照外用非甾体抗炎药或辣椒碱、口服对乙酰氨基酚、口服非甾体抗炎药、口服弱阿片类药物的顺序用药，当然也要考虑患者的个体情况。关节腔注射用药以透明质酸钠和糖皮质激素为主，透明质酸钠宜早用，保护软骨也能间接减轻疼痛症状，糖皮质激素要慎用，打多了副作用多，膝关节反而站不起。

• 第三，止痛同时做好对因治疗。有个别患者，认为关节炎就是关节疼痛，只要吃止痛药关节不痛，病就是好了，不管是骨关节炎、痛风还是类风湿关节炎，都存在这样的患者。在疼痛存在时，人体会有自我保护机制，尽量减少疼痛部位的活动，止痛药虽然解除了疼痛，但不代表关节损伤恢复了，因为不痛而增加活动量，反而可能造成膝关节进一步损伤。所以，止痛是远远不够的，在止痛的同时，我们还要做好对因治疗，如恢复健康体重、合理运动、适当锻炼、减少受凉、减少感染等等，同时检查改善病情类治疗，这样才是正确的治疗。

02 / 运动治疗

运动对于任何关节炎患者来讲都是一把“双刃剑”。你要是运动过度了，关节损伤会加重，可要是运动少了，肌肉逐渐萎缩了，关节逐渐挛缩了，病情也会加重！所以，膝骨关节炎患者不但要运动，还要动静适宜、运动合理。

什么样的运动是合理的运动呢？包括两个要素：

• 一是运动方式要正确。前文我们已经说了，膝骨关节炎患者不宜做屈膝负重或旋转的动作，这就排除了很多剧烈运动，像打篮球、踢足球、打网球等，此外，太极拳或广场舞中的一些动作也不适宜，适合患者的运动为慢走、快走、骑单车、游泳等对膝关节压力较小的有氧运动。强化膝关节的锻炼也要谨慎选择，像深蹲虽然锻炼股四头肌有奇效，但并不适合膝骨关节炎患者及老年人群，要选择对膝关节压力小的健身动作。

• 二是运动量要合适。即便是慢走这种低强度的运动，如果患者一走就是几个小时，别说已经患病的膝关节，就是完好的膝关节也受不了。除了运动方式，我们还要把握运动量，因为每个患者个体情况不同，以及病情发展不同，所以没有统一的运动量标准，患者可以根据“2小时原则”来自我调整。2小时运动原则：运动后膝关节存在疲劳和不适，但在不用药的情况下，2小时内可以自行缓解。如果运动后膝关节不适遗留到了第二天，那就请及时终止，重新调整方案。

当然，运动场地和运动装备的选择，运动前后的热身和恢复锻炼，这些细节我们就不讲了。像日常的体育锻炼，患者自己好把握，我们接下来要讲的是患者容易忽略的肌肉锻炼。膝关节的稳定性，与周围的股四头肌、臀部肌肉等肌肉有关系，强化膝关节周围的肌肉，可以降低膝关节损伤的风险，保护膝关节，促进膝骨关节炎患者的康复进程。

接下来，我们为大家介绍膝关节周围主要肌肉的锻炼方法：

• 股四头肌——坐姿屈伸腿。坐位，挺胸抬头收腹，双脚屈膝下垂，收缩股四头肌抬起一侧小腿，使小腿和大腿处于一条直线，保持1~2秒，还原，换另一侧下肢。每周4~5次，每次4~6组，每组10~12个。（也可以采用仰卧直腿抬高）

• 腘绳肌——站立后屈腿。站立位，双腿间距约一半肩宽，保持右腿略微弯曲，左侧大腿后部肌肉发力，缓慢将小腿向后弯曲90°左右，暂停4~5秒，还原换另一侧重复此动作。每周3~5次，每次4~6组，每组10~14个。

• 臀大肌——臀桥。仰卧位，上肢放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力的同时，顺带向上抬起大腿和中下背，肩、髋、膝处于一条直线时，暂停1~2秒还原。每周3~5次，每次4~6组，每组8~12个。

• 臀中肌——蚌式开合。侧卧位，屈髋屈膝90°，将弹力带放在膝盖上方位置，保持上身不动，收紧腹部，抬起上方膝盖到最大幅度，缓慢还原，一组12~15次，换另一侧进行，左右各三组。

• 小腿三头肌——站立提踵。站立位，部分前脚掌站立在台阶上，脚后跟悬空，进行踮脚的动作，下落时脚后跟尽量放低，上升时尽量达到最高点，反复踮脚。每周3~5次，每次3~6组，每组12~14个。